Как убрать бока?

Как убрать бока?

Вопрос который нам часто задают девчонки, это как убрать «бока».

Правильное питание является очень важным фактором. Пора отложить в сторону сладкие напитки ( при любом виде питания) и заменить их водой. Шоколад и конфеты заменить – фруктами.
Делать кардио 30 минут в день, три раза в неделю и делать 9 простых упражнений.

Ну что дадим бокам шанс уйти?

Эти упражнения нацелены на комплексную работу, что бы сжечь жир в нежелательных участках.
Отдых в течении 30 секунд до минуты, между каждым подходом и между упражнениями.
Разминка: Начинать упражнения нужно с разминки, выделим на разминку 10-15 минут.
Разминка не только помогает предотвратить травму, а так же будет записана в кардио. Итого вы уже зачисляете 15 минут в кардио.
Если в тренажерном зале – то используйте беговую дорожку, велотренажер, степпере, орбитреке, скакалке.
Если вы дома – то используйте бег, ходьбу, велосипед, скакалку.

 

бег

 

Итак после разминки начнем делать упражнения.

1.V-складка с фитболом.

Вы можете подумать что фитбол, слишком легкий для этого упражнения, но не спешите с выводами. Сначала попробуйте сделать.

Новичкам – 3 подхода по 12 раз (если тяжело, делайте с согнутыми коленями)
Средней подготовки – 3 подхода по 15 раз.
( если слишком легко, используйте медбол).

Зачем это упражнение? Хорошая нагрузка на мышцы кора + нагрузка на мышцы пресса.

 

 V-складка с фитболом

 

2.Burpees – это одно из самых сложных упражнений, вы устаете уже через несколько повторений. Но держитесь, оно того стоит.

Новичок- 3 подхода по 10 раз.
Средней подготовки – 3 подхода по 15 раз.

Зачем делать это упражнение? Сжигание жира + усиленное кровообращения.

 

Burpee

 

3.Plank Tuck Twist with Stability Ball: Это упражнение заставит вас попотеть.

В этом упражнении задействованы – руки, ноги, и пресс. Используйте мышцы кора что бы удержать равновесие.

Новичек – 3 подхода по 10 раз.
Среднего уровня подготовки – 3 подхода по 15 раз.

Зачем нужно делать это упражнение? Это упражнение задействует ваши руки, спину, пресс, мышцы кора.

 

 Plank Tuck Twist with Stability Ball

 

4.Mountain Climbers:

Это упражнение заставить вас поработать. Пытайтесь приводить ноги к туловищу как можно ближе. И помните чем быстрее вы делаете упражнение, тем больше жира вы сжигаете.

Новички – 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
Средний уровень подготовки – 3 подхода по 20 повторений (на каждую сторону).

Зачем делать это упражнение? Это упражнение хорошо разгоняет сердечно сосудистую систему.

 

Mountain Climbers

 

5.Kneeling Side Crunch: Ищите упражнения на косые мышцы живота?

Тогда это упражнение для вас.

Новичок – 3 подхода по 12 раз.
Средний уровень – 3 подхода по 15 раз.

Почему стоит выполнять это упражнение? Это упражнение на косые мышцы живота, это именно то упражнение, которое поможет уменьшить ваш живот.

 

Kneeling Side Crunch

 

6.Weighted Russian Twist:

Очень эффективное упражнение, которое позволяет задействовать основные мышцы живота. Держите ваши ноги оторванными от пола. Используйте гирю, или гантелю, или резину.
Старайтесь держать спину прямой.

Новички – 3 подхода по 12 раз ( с каждой стороны)
Средний уровень – 3 подхода по 20 раз ( с каждой стороны)

Почему стоит выполнять это упражнение? Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, косые мышцы, и нижнюю часть спины.

 

 Weighted Russian Twist

 

7.Planks:

- является одним из самых надежных и заслуживающих доверия основных упражнений, в первую очередь потому, что оно затрагивает почти все мышцы вашего пресса! Убедитесь, что вы держите свою задницу внизу, вы должны быть как доска, ровной. Так же когда делаете это упражнение пытайтесь, прижимать брюшную полость к спине.

Новичкам – 3 подхода, по -1 минуте.
Средний уровень – 3 подхода по -2минуты.

Почему это упражнение важно к выполнению? – Это упражнение нацелено на все мышцы пресса. Так же важно тем, что приучает ваш живот быть втянутым.

 

 Planks

 

8.Bridge:

Мостик является отличным упражнением, при его выполнении задействованы мышцы кора и ягодиц! Поставьте ваши пятки как можно ближе к туловищу, когда поднимаете бедра , убедитесь что вы сжимаете ягодицы вместе, для наилучшего эффекта.

Новичкам – 3 подхода по 15 повторений
Среднему уровню подготовки – 3 подхода по 25 раз

Почему стоит делать это упражнение? – Это упражнение полезное тем, что задействует ваши бедра, ягодицы, мышцы кора.

 

 Bridge

 

9.Side Crunch:

Боковые скручивания, нацелены именно на косые мышцы живота. Когда вы начинаете подниматься, удостоверьтесь что вы начинаете движение с живота, а не от плеч.

Начинающим - 3 подхода по 10 раз ( на каждую сторону)
Среднему уровню подготовки – 3 подхода по 15 раз ( на каждую сторону).

 

 Side Crunch

 

Хотелось бы напомнить, что

- изменения не будут мгновенными. Дайте себе от 4 до 6 недель, что бы увидеть результат. Что бы увидеть результат, сфотографируйтесь с голым животом перед зеркалом, и померяйте талию. Это нужно для того что бы четко осознавать сколько см вы потеряли. Так же ключевым является образ питания, так что соблюдайте правило, тратьте больше калорий чем потребляете.

Купить Фитбол можно по ссылке.
https://way4you.ua/fitbol-myach-dlya-fitnesa/c250/

Гири можно купить вот тут.

https://way4you.ua/giri/c230/

Перейти в каталог